Kravské mléko většina z nás považuje za základní zdroj vápníku pro naše tělo. Co tedy jíst, abychom měli vápníku dostatek, jestliže musíme kravské mléko vynechat?

V předchozích článcích na blogu jsme si už řekli, co to je ta ABKM a že je zapotřebí, aby dietu dodržovalo nejen dítě s alergií, ale také maminka, jestliže ho ještě kojí. Často taková dieta může sklouznout do extrému, kdy máme strach zařadit do jídelníčku cokoli nového, aby to náhodou nevyvolalo reakci. Takový jídelníček pak bohužel může být snadno chudý na důležité živiny. Pojďme se dneska podívat na to, jak při alergii na kravské mléko doplnit konkrétně vápník.

Není vápník jako vápník aneb vstřebatelnost 

Kromě toho, kolik daná potravina vápníku obsahuje, musíme brát ohled i na to, v jaké formě se zde vyskytuje a kolik ho tělo skutečně využije. Například u nejvíce skloňovaného vápníku v mléce se udává využitelnost okolo 20 - 30%. 

Vstřebatelnost vápníku do těla je také podmíněna dostatkem vitamínu D, vitamínu K i hořčíku. A naopak existují zase konkrétní látky, které vstřebávání do těla komplikují (oxaláty, fytáty, kofein, alkohol, příliš fosforu, přílišné solení). Konkrétně ve špenátu se vápník vyskytuje spolu s oxaláty, které společně vytváří nerozpustné soli a vápník se takto nedá počítat do využitelného množství. 

Rostlinné zdroje vápníku 

Mezi rostlinné zdroje s nižší vstřebatelností se počítá také například mák, který sice vápníku obsahuje hodně, ale naše tělo ho vzhledem k vysokému obsahu antinutričních látek tolik nevyužije. Zde se vstřebatelnost udává okolo 5 - 8%. Navíc ho běžně nejíme ve velkém množství. 

U luštěnin (fazole, čočka), mandlí a různých semen (chia, sezam) lze předpokládat vstřebatelnost okolo 20%. Pravidelné zařazování těchto potravin do jídelníčku tak bude mít určitě pozitivní vliv na obsah vápníku v našem těle.

Vstřebatelnost 50 - 60% má brokolice a kadeřávek. Z brokolice snadno vykouzlíte krémovou mixovanou polévku nebo ji zapečete v podobě slaného nákypu a vápník tak hravě a účinně doplníte.

Zajímavým zdrojem vápníku jsou také třeba pomeranče. Díky významnému obsahu vitamínu C podporují tvorbu kolagenu a tak podporují zdraví kostí. Velké množství dobře využitelného vápníku najdeme také v mořských řasách, některé se využívají pro obohacování rostlinných mlék vápníkem.

Sója a její nejrůznější fermentované podoby - tofu, tempeh - mají také vysoký obsah dobře vstřebatelného vápníku. Je ale otázka, nakolik ho chceme zařazovat do jídelníčku dětem s ABKM anebo kojícím maminkám, protože sója je silný alergen. 

Vápník v pitném režimu

Nezapomeňme také na obsah vápníku v pitné vodě. Ten je daný vyhláškou a neměl by být nižší než 30 mg/l. Vzhledem k tomu, kolik vody denně vypijete, pak i tento faktor hraje důležitou roli. Vápník lze doplňovat i pitím různých minerálních vod anebo čaje rooibos, který navíc obsahuje i další minerály, například hořčík a železo. Naopak neobsahuje kofein a tak je vhodný i pro těhotné a kojící ženy a děti. 

V minulém odstavci zmíněná rostlinná mléka mohou být také obohacována vápníkem. Zde velmi záleží na složení - pokud zároveň tento nápoj obsahuje i různé stabilizátory a jiné přídatné látky, nelze ho doporučit pro každodenní pití, ale jen jako příležitostné zpestření. 

Další zdroje vápníku 

Pokud spolu s alergií na kravské mléko neřešíte také alergii na vejce, pak jsou jednoznačně dobrým pomocníkem v doplňování denní dávky vápníku. Lze případně využít jen žloutek, který obsahuje vápníku mnohonásobně více než bílek a narozdíl od něj nebývá spouštěčem alergické reakce.  

Dalším výborným zdrojem jsou například sardinky v konzervě. Ty navíc obsahují i vitamín D pro podporu vstřebatelnosti vápníku. Je nutné je ale konzumovat celé včetně kostí.

Pro rychlé a účinné doplnění vážnějšího nedostatku vápníku lze samozřejmě sáhnout po doplňcích stravy. Nejlepší vstřebatelnost mají přípravky s vápníkem ve formě citrátu, kalciový sirup s tímto vápníkem bývá vhodný i pro malé děti. Dospěláci mohou sáhnout po vápníkových kapslích například z vaječných skořápek, které se také považují za velmi dobře vstřebatelné. Každé užívání doplňků stravy je ale lepší předem konzultovat s lékařem.